Здоровый рацион: как получить серотонин и не набрать лишние килограммы во время праздников

Что такое дофамин? Его называют по-разному: гормоном радости, счастья, удовольствия, а еще говорят, что именно он управляет нашими страстями. Поведение, настроение и даже характер человека во многом зависит от этого гормона. Он отвечает за внимание и мотивацию, активизирует тягу к учебе. Что из всего этого правда, а что преувеличение, надо ли пополнять запасы дофамина в организме и как это правильно делать – обо всем этом расскажем в статье.

Дофамин: что это такое

Дофамин – это химическое вещество (нейромедиатор), которое вырабатывается головным мозгом и надпочечниками, участвующее в передаче нервных импульсов, а также в синтезе другого известного гормона – адреналина. Всплеск последнего вызывает в организме учащение дыхания и сердечного ритма, прилив крови к коже и мышцам.

Содержание:

• Дофамин: что это такое
• Функции в организме
• Чем опасен дефицит дофамина
• Избыток дофамина – это также вредно
• Дофамин и формирование зависимостей
• Почему возникает дефицит дофамина
• Как повысить уровень дофамина

Выброс дофамина происходит также в шоковых для человека ситуациях, во время сильного стресса или боли. В таких случаях он помогает адаптироваться к крайне тяжелым условиям – не дает умереть от боли или страха. Кроме того, гормон ответственен за регуляцию циклов сна и когнитивные способности человека.

Нейрофизиологи относят дофамин к группе трансмиттеров – веществ, которые отвечают за транспортировку сигналов между клетками головного мозга. То есть благодаря дофамину, импульс передается от нейрона к нейрону – такой себе своеобразный язык клеток.

Но почему этому гормону приписывают столь широкий спектр действий? Оказывается, влияние дофамина на организм зависит от разнообразных факторов, в том числе и от того, с какими другими трансмиттерами контактирует дофамин в процессе передачи импульса.

Дофамин отвечает за стимул делать что-либо и тесно взаимодействует с так называемой системой вознаграждения (поощрения), которую ученые нашли в головном мозге человека. Чтобы понять, как работает эта система, достаточно вспомнить всем известный метод кнута и пряника, когда после похвалы у человека возникает радость и желание делать что-либо еще лучше. Кроме того, дофамин воздействует на центры головного мозга, отвечающие за память, любопытство и способность к обучению.

Основные симптомы дефицита

Гормон-нейромедиатор дофамин отвечает за работу сердца, мозга, нервной системы, а также за психоэмоциональный фон.

У вас дефицит этого гормона, если вы отмечаете у себя:

• частые смены настроения;
• усталость без физической нагрузки;
• невозможность сосредоточиться на каком-либо действии, потребность в постоянной прокрастинации (откладывании важных дел);
• снижение полового влечения;
• безысходность, отсутствие мотивации;
• забывчивость;
• проблемы со сном.

Подробно и понятно о том, в чем суть действия гормона на организм человека:

Если вы перестали радоваться простым вещам: новым покупкам, отдыху у моря, массажу или простому лежанию на диване за просмотром любимого фильма – это тоже признаки снижения дофамина.

Постоянный недостаток дофамина стимулирует развитие мастопатии, болезни Паркинсона, ангедонии (неспособности получать удовольствие), существенное снижение качества жизни, а также грозит необратимыми последствиями для структур головного мозга.

Функции в организме

Специалисты все еще продолжают изучать, какие функции в организме человека выполняет дофамин. Ниже рассмотрим самые известные теории.

1. Отвечает за чувство удовольствия. Когда дофамин взаимодействует с центром системы вознаграждения, человек испытывает чувство радости, наслаждения и расслабления.
2. Формирует мотивацию. Специалисты обнаружили, что дофамин не только активизирует систему вознаграждения, вызывая чувство удовольствия в результате некого действия, но и сам дает толчок к этому действию. Таким образом, дофамин помогает создавать и поддерживать мотивацию. Поэтому если организм испытывает недостаток гормона, у человека снижается мотивация или развивается ангедония (состояние, при котором теряется способность испытывать удовольствие).
3. Улучшает когнитивные функции, обучение и память. Много специалистов считают, что дофамин является одним из ключевых факторов, отвечающих за память и процессы обучения. Оказывается, этот гормон помогает человеку легче запоминать новую информацию. А все потому, что он способен усиливать связь между прилежащим ядром и другими центрами головного мозга, отвечающими за память. Также существует и другая теория, объясняющая влияние дофамина на способность к обучению. Доказано, что некоторые люди (особенно женского пола) склонны легче запоминать информацию, если она вызывает определенные эмоции. А поскольку дофамин влияет на центры мозга, отвечающие за эмоциональное состояние, то это делает его полезным и для обучения. Кроме того, доказано, что основой ассоциативного обучения также является дофамин.
4. Пробуждает любопытство. Любопытство можно расценивать как своеобразный внутренний мотиватор, подталкивающий искать ответы и узнавать больше нового. Иными словами, благодаря здоровому любопытству у человека появляется тяга к обучению, исследовательской деятельности, самосовершенствованию. И ответственным за это стремление также является дофамин. Что интересно, любопытство тесно связано со способностью человека к запоминанию. Дело в том, что в обоих случаях гормон воздействует на одни и те же центры головного мозга. Поэтому люди, как правило, легко и надолго запоминают информацию, полученную из-за любопытства (даже если она не столь важна для них).
5. Раскрывает творческий потенциал. Ученые обнаружили связь между дофамином и творческим потенциалом. Хотя также обнаружено и то, что у людей с очень выраженными творческими способностями дофаминовые рецепторы во многом похожи с рецепторами лиц, страдающих шизофренией. Оказалось, что у первых и вторых плотность дофаминовых рецепторов в таламусе (область головного мозга, которая занимается фильтрацией полученной информации, а также участвующая в процессах рассуждения и познания) более низкая. То есть из-за меньшей фильтрации в мозг такого человека поступает больше информации. Именно поэтому в момент принятия решений творческие личности предлагают много необычных вариантов, а у шизофреников возникают ассоциации, странные для здоровых людей.
6. Влияние на характер. По результатам многих исследований, дофамин влияет на уровень импульсивности человека, а также отвечает за стремление к новым ощущениям. Чем выше активность дофаминовых рецепторов, тем импульсивнее человек. Такие люди больше других склонны к рискованному поведению, а также к разного рода зависимостям.
7. Помогает бороться с онкологическими болезнями. Такое мнение высказали специалисты Университета штата Огайо (США). Группа ученых под руководством Суджита Басу обнаружили, что дофамин замедляет рост кровеносных сосудов в пределах злокачественной опухоли. Поскольку сосуды для раковых образований служат источником питания, то вместе с остановкой роста капилляров останавливается и разрастание злокачественной опухоли. Кроме того, ученые заявили, что дофамин способен облегчить негативные побочные эффекты от 5-фторурацила, который используется в химиотерапии. В частности, гормон предотвращает изменения в формуле крови после терапии с применением этого вещества.
8. Предотвращает близорукость. Несколько лет назад группа специалистов из Австралии заявила, что причиной близорукости у современной молодежи может быть нехватка дофамина. По мнению ученых, в наше время люди все больше времени проводят за компьютерами и смартфонами, и все реже бывают на улице и это есть главной причиной миопатии. Дело в том, что под воздействием яркого дневного света в сетчатке глаз вырабатывается дофамин. Когда человек реже бывает на солнце, гормон продуцируется в недостаточном количестве, из-за чего возникает удлинение глазного яблока и, соответственно, близорукость.

ГОРМОНЫ УДОВОЛЬСТВИЯ: КАК ИХ ПОЛУЧИТЬ

22 Января 2021 10:01

Количество

Дофамин, серотонин, эндорфины. Как получить побольше «гормонов удовольствия» и при этом не навредить себе? Человеческий организм вырабатывает много веществ, вызывающих приятные ощущения: удовольствие, хорошее настроение, эйфорию. Все эти вещества биохимики называют нейромедиаторами, потому что они отвечают за передачу нервных импульсов. Однако в просторечии многие почему-то называют дофамин, серотонин и эндорфины гормонами удовольствия. Возникает вопрос — как человеку получить побольше этих самых «гормонов» и не навредить здоровью? Дофамин: самое любимое Дофамин осуществляет передачу нервных импульсов в мезолимбическом пути мозга, который отвечает за проявление удовольствия. Чем выше уровень дофамина — тем ярче ощущения. Гормоны удовольствия Серотонин, дофамин, эндорфины – эти вещества часто называют гормонами удовольствия. Как же они работают? В удовольствиях себе никто не откажет. Поэтому люди и стремятся поднять себе уровень дофамина в мозгу. Однако здесь не все так просто. Самой простой кажется идея принимать дофамин как лекарство. Но он — не только нейромедиатор, отвечающий за передачу нервных импульсов, но и нормальный гормон, влияющий на работу сердца. А пить сердечные средства просто для удовольствия крайне опасно. Зато распространены вещества, вызывающие выработку дофамина в нейронах мезолимбического пути. Это алкоголь и никотин. Кроме того, другие компоненты табачного дыма, а также некоторые наркотики (например, кокаин) блокируют разрушение дофамина после оказания им ожидаемого эффекта — и уровень удовольствия в мозге возрастает. Однако алкоголь, никотин и другие наркотики потому так и называются, что вызывают зависимость, не считая других серьезных последствий для здоровья. Так что полученное удовольствие покупается слишком дорогой ценой. Кроме того, отказ от стимуляторов при уже сформировавшейся зависимости приводит к так называемой ломке, поэтому лучше вообще не начинать. Что же тогда остается? То, что приносит радость. К примеру, сильный выброс дофамина вызывает секс с любимым человеком. Примерно такой же по силе эффект производят музыка и любые другие радующие занятия. Кстати, даже мысли о предстоящем приятном деле вызывают выброс дофамина. Серотонин: еда и солнечные батарейки Если дофамин — это «гормон удовольствия», то серотонин — «гормон хорошего настроения». Его выброс в организме приводит к улучшению настроения и повышению двигательной активности. А вот недостаток серотонина — к подавленности и депрессии. Существуют препараты, повышающие уровень серотонина в организме. Именно это делают антидепрессанты: они блокируют обратный захват серотонина в синапсах после того, как серотонин выполнил свою функцию. Но использовать их без назначения врача ни в коем случае нельзя. Без индивидуального назначения очень легко превысить дозу, а избыток серотонина в организме может привести даже к смерти. К тому же, в отличие от дофамина, уровень серотонина можно более-менее безопасно поднять, съев что-нибудь подходящее. Дело в том, что серотонин образуется в организме из аминокислоты триптофана, и именно поэтому продукты, богатые триптофаном (например, темный шоколад, орехи, финики и бананы) приводят и к некоторому эмоциональному подъему. Своего рода натуральные антидепрессанты. Однако нужно помнить о том, что в этих продуктах много жира или сахара. Поэтому поедать шоколад плитками или бананы килограммами для улучшения настроения не стоит. А вот для употребления помидоров, тоже богатых триптофаном, таких ограничений нет. Вызывают повышение уровня серотонина и сладости. Здесь химический путь от еды до мозга подольше: поступающая в составе углеводов глюкоза вызывает выброс инсулина в кровь, который стимулирует разложение белков на аминокислоты в тканях, и, соответственно, повышение уровня триптофана в крови. Но здесь тоже есть опасность. Во-первых, избыток углеводов приводит к избыточному весу. А, во-вторых, есть шанс заполучить «синдром сладкоежки»: организм быстро привыкает к тому, что сладкое приводит к увеличению уровня серотонина, и при любом намеке на депрессию требует как можно больше дополнительных сладостей. Кроме того, синтез серотонина в организме стимулируется и «сам по себе» — благодаря солнечному свету. Именно поэтому многие хандрят, если ведут ночной образ жизни, или зимой. Так что полезно брать большую часть отпуска не летом, когда солнца и так много, а в пасмурное время года — поздней осенью и зимой. Уезжайте туда, где световой день еще достаточно длинный. Только не увлекайтесь загаром. Солнечные ожоги и меланома — слишком большая плата за избыток серотонина, а светло может быть и там, где температура для посещения пляжа низковата. Эндорфины — подарок беременным Эндорфины вырабатываются организмом в ответ на стресс с целью уменьшить боль. Связываясь с так называемыми опиатными рецепторами, они подавляют боль и вызывают эйфорию — своеобразную награду организму за избавление от боли. Многие наркотики (опиум, к примеру) — работают точно так же, недаром рецепторы названы опиатными. Только наркотики сильнее и успевают связаться с рецепторами первыми. Однако искусственная стимуляция опиатных рецепторов, как и в случае с дофамином, вызывает быструю и стойкую зависимость. И, как только искусственный стимулятор исчезает, у организма начинаются проблемы — как с болью, так и с эйфорией. Срабатывает так называемый синдром отмены: появление симптомов, на устранение которых работало вещество. Есть ли способ увеличить количество эндорфинов в организме без вреда для организма? Конечно же, есть. Во-первых, у биохимиков есть мнение, что эйфория от контакта с произведениями искусства и эйфория оргазма именно эндорфиновой природы. Во-вторых, небольшое количество эндорфинов вырабатывается во время умеренных физических нагрузок. Так организм готовит себя к стрессу, которым нагрузка является. Чтобы эндорфинов стало больше, требуются длительные регулярные нагрузки. Есть даже такой термин — «эйфория бегуна» — состояние легкого эмоционального подъема во время длительного бега. Поэтому бегайте, прыгайте и танцуйте в свое удовольствие — в прямом смысле этого слова. Ну, а в-третьих, природа сделала подарок всем женщинам — начиная с третьего месяца беременности в кровь поступают эндорфины. Неплохой бонус!

След. новость

Пред. новость

Чем опасен дефицит дофамина

При нехватке дофамина у людей, как правило, повышается тревожность, пропадает мотивация, они страдают от скуки и депрессии, перестают ощущать наслаждение от жизни, радоваться вещам, приносящим раньше удовольствие. У таких лиц наблюдается нехватка амбиций и здорового драйва, им не свойственна способность к длительным привязанностям. На фоне дефицита дофамина снижается либидо, возможна эректильная дисфункция, растет риск возникновения диабета и ожирения, появляются проблемы со сном, забывчивость, усталость даже при отсутствии физических нагрузок.

Дефицит дофамина может быть причиной разных заболеваний, в том числе фобий, глубокой депрессии, синдрома гиперактивности и нарушения внимания, болезни Паркинсона и некоторых других расстройств, связанных с нарушением когнитивных способностей. Но если причиной болезни Паркинсона является деградация частей мозга, которые отвечают за продуцирование дофамина, то остальные расстройства являются результатом непосредственно дефицита самого гормона. Поэтому терапия при таких расстройствах предусматривает прием препаратов, повышающих уровень дофаминов. Но в медицинской практике повышение гормона – это процесс строго контролируемый. Неправильная терапия может вызвать у пациента привыкание и довести количество гормона в организме до токсических показателей.

Серотонин: еда и солнечные батарейки

Если дофамин — это «гормон удовольствия», то серотонин — «гормон хорошего настроения». Его выброс в организме приводит к улучшению настроения
и повышению двигательной активности. А вот недостаток серотонина — к подавленности и депрессии. Существуют препараты, повышающие уровень серотонина в организме. Именно это делают антидепрессанты: они блокируют обратный захват серотонина в синапсах после того, как серотонин выполнил свою функцию. Но использовать их без назначения врача ни в коем случае нельзя. Без индивидуального назначения очень легко превысить дозу, а избыток серотонина в организме может привести даже к смерти. К тому же, в отличие от дофамина, уровень серотонина можно более-менее безопасно поднять, съев что-нибудь подходящее. Дело в том, что серотонин образуется в организме из аминокислоты триптофана, и именно поэтому продукты,
богатые триптофаном
(например, темный шоколад, орехи, финики и бананы) приводят и к некоторому эмоциональному подъему. Своего рода натуральные антидепрессанты. Однако нужно помнить о том, что в этих продуктах много жира или сахара. Поэтому поедать шоколад плитками или бананы килограммами для улучшения настроения не стоит. А вот для употребления
помидоров
, тоже богатых триптофаном, таких ограничений нет. Вызывают повышение уровня серотонина и
сладости
. Здесь химический путь от еды до мозга подольше: поступающая в составе углеводов глюкоза вызывает выброс инсулина в кровь, который стимулирует разложение белков на аминокислоты в тканях, и, соответственно, повышение уровня триптофана в крови. Но здесь тоже есть опасность. Во-первых, избыток углеводов приводит к избыточному весу. А, во-вторых, есть шанс заполучить «синдром сладкоежки»: организм быстро привыкает к тому, что сладкое приводит к увеличению уровня серотонина, и при любом намеке на депрессию требует как можно больше дополнительных сладостей. Кроме того, синтез серотонина в организме стимулируется и «сам по себе» — благодаря
солнечному свету
. Именно поэтому многие хандрят, если ведут ночной образ жизни, или зимой. Так что полезно брать большую часть отпуска не летом, когда солнца и так много, а в пасмурное время года — поздней осенью и зимой. Уезжайте туда, где световой день еще достаточно длинный. Только не увлекайтесь загаром. Солнечные ожоги и меланома — слишком большая плата за избыток серотонина, а светло может быть и там, где температура для посещения пляжа низковата.

Избыток дофамина – это также вредно

Казалось бы, счастья много не бывает, а значит, гормон, вызывающий это чувство, полезен в любых количествах. Но это ошибочное мнение. Чрезмерно высокий уровень дофамина может вызывать разные психические заболевания. Чаще всего это шизофрения и биполярные расстройства. Для лечения таких больных применяют препараты, ингибирующие активность гормона. Кроме того, избыток этого вещества делает людей чрезмерно импульсивными, агрессивными, склонными к маниям, психозам, фетишизму, нездоровой тяге к риску, сексуальной зависимости.

К кому обратиться при пониженном уровне дофамина

Если вы ощущаете усталость, рассеяны, не можете сосредоточиться на работе, страдаете забывчивостью или проблемами со сном, обращайтесь к невропатологу. Чтобы проверить уровень дофамина, врач отправит вас на сдачу анализов. По анализу мочи на катехоламины, специалист назначит лечение, порекомендует диету и комплекс физических упражнений.

Если вы неоднократно сталкивались с колебанием уровня гормонов, придерживайтесь принципов здорового образа жизни. Выбирайте полезные продукты питания и регулярно занимайтесь спортом.

Дофамин и формирование зависимостей

Основа любого вида зависимости всегда кроется в головном мозге и, в частности, в активности дофамина. На формирование зависимости необходимо определенное время. Человек сначала совершает какое-то действие, с которым связан всплеск дофамина, и он ощущает удовольствие. Если эта цепочка повторяется несколько раз, у человека возникает зависимость – он повторяет те же действия, которые для него являются источником удовольствия. Что интересно, эта схема была заложена в мозг человека в процессе эволюции как один из механизмов, способствующих самосохранению. Например, употребление пищи необходимо для поддержания жизнеспособности, секс – для продолжения рода.

Но если дофамин синтезируется в избытке, мозг со временем перестает реагировать на него. В результате удовольствие от той или иной активности снижается. Поэтому люди с вредными привычками в желании испытать удовольствие той же силы должны постоянно увеличивать дозу источника радости. Но что важно понять, сам по себе дофамин не вызывает зависимости от, например, наркотиков. Этот гормон поддерживает мотивацию для поиска источника радости. А непосредственно за формирование зависимостей отвечают несколько другие механизмы.

Нечто похожее (но без физической зависимости) происходит с людьми, которые пытаются бороться со стрессом или плохим настроением с помощью еды, походов по магазинам или других приятных для них действий. Но как заметили ученые, в таких случаях уровень дофамина довольно редко способен повыситься до опасного уровня.

Витамины и минералы повышают уровень дофамина

Магний играет центральную роль в синтезе нейротрансмиттеров, таких как серотонин, ГАМК и дофамин. Он содержится в большом количестве во многих продуктах питания, таких как зеленые листовые овощи, авокадо, рыба, орехи, тыквенные семечки.

Витамин D важен для здоровья нервной системы. Он защищает дофаминергические нейроны от воспаления и окислительного стресса.

Главный источник витамина D — солнечный свет. Его также получают из некоторых продуктов, таких как жирная рыба (скумбрия, лосось, тунец), яичный желток, молоко.

Почему возникает дефицит дофамина

К нехватке этого гормона могут привести разные факторы. Например:

• неправильное питание;
• хронические стрессы;
• гормональный дисбаланс;
• прием препаратов, подавляющих выработку дофамина;
• наркотическая зависимость.

Кроме того, продуцирование гормона удовольствия ухудшается в преклонном возрасте. И это частично объясняет снижение когнитивных функций у пожилых лиц.

Какая тогда польза нам от этого уникального гормона

Оказывается, дофамин не только даёт переживание счастья, а также регулирует мышечное движение.

Дофамин кроме этого:

• улучшает способности к мышлению
  ,
• помогает сконцентрироваться
  при принятии важных решений,
• даёт возможность адекватно оценить важность проблемы
  ,
• имеет важное значение для работы мозга, центральной нервной системы, сердца.

Стоит нам только заняться любимым делом, мозг вырабатывает дофамин и мы полны сил, пребываем в лёгкой эйфории, чувствуем себя в силах свернуть горы.

Недостаток гормона может привести к тяжелым последствиям

, таким как:

• депрессия, отсутствие интереса к жизни,
• проблемы сердца и сосудов,
• ожирение, сахарный диабет,
• непроходящая усталость,
• раздражительность,
• болезнь Паркинсона,
• редкое заболевание ангедония – потеря способности получать удовольствие вообще,
• снижение сексуального влечения.

Как повысить уровень дофамина

Научно доказано, что любые действия, приносящие человеку удовольствие – хороший способ повысить количество дофамина в организме. Исключение – наркомания, алкоголизм, табакозависимость, всплески агрессии и насилие, даже если человек испытывает от этого удовольствия.

Занятие любимым делом и количество дофамина в организме – это своеобразный замкнутый круг. Например, человек увлекается цветоводством. Это занятие вызывает у него всплеск дофамина. В свою очередь повышение гормона удовольствия побуждает его снова и снова повторять действия, связанные с любимым делом.

Аналогичное происходит и в организме гурманов. Поедание любимого лакомства активизирует выработку дофамина. Но что интересно, как правило, активное продуцирование гормона вызывает далеко не самая полезная для здоровья и фигуры пища. У немногих людей количество дофамина увеличивается от поедания брокколи или паровых котлет, но большинство получит удовольствие от шоколада, копченостей и другой не самой здоровой пищи. Но это не значит, что для повышения гормона следует стать рабом своих вредных гастрономических предпочтений. Если знать некоторые секреты, можно попытаться обмануть организм и повысить количество гормона не теми продуктами, которые требует мозг, а более полезными.

Для синтеза дофамина организм нуждается в аминокислоте тирозин. Отсюда первый совет – чтоб повысить количество дофамина, надо кушать продукты, богатые тирозином. Но тирозин организм может получать еще одним путем: из другой аминокислоты – фенилаланин. То есть, чтоб поддерживать уровень гормона удовольствия в норме, не обязательно идти на поводу своих пристрастий. Достаточно кушать продукты, богатые названными аминокислотами.
Продукты, содержащие тирозин и фенилаланин

Растения

Повысить уровень дофамина также помогает зеленый чай. Но важно заметить, что его действие в этом плане очень непродолжительное. Кроме того, усилить выработку гормона помогут некоторые растения с лекарственным действием:

• витекс (прутняк);
• красный клевер;
• мукуна;
• спирулина;
• гингко билоба;
• розовая родиола.

Препараты повышающие дофамин

Их на самом деле довольно много как среди биодобавок, так и более серьезных лекарств. Но следует учесть, что некоторые средства из этой группы нельзя принимать без консультации специалиста.

Вещества, повышающие дофамин:

• витамин B6;
• L-тирозин;
• бета-аланин;
• берберин;
• фосфатидилсерин;
• цитиколин и аналогичные препараты из группы ноотропов.

Другие советы

Лекарственные препараты и диеты – не единственные способы улучшить свое самочувствие, нормализовав выработку дофамина. Всем известные стимуляторы дофамина в организме – разные приятности, в которых многие из нас себя сознательно или неосознанно ограничивают.

Прогулки на свежем воздухе

10-15 минут на свежем воздухе подарят заряд бодрости и хорошего настроения. Не упускайте возможности прогуляться в обеденный перерыв. Солнечные лучи повышают число рецепторов, обнаруживающих дофамин. Они не влияют на уровень гормона, но улучшают качество его восприятия организмом.

Физические нагрузки

После любых физических нагрузок уровень дофамина и серотонина в организме повышается. Происходит это независимо от продолжительности и интенсивности тренировки, разминки или зарядки. Вот почему сразу после тренинга, несмотря на усталость, мы чувствуем прилив сил и энергии, даже если идти на тренировку не было ни сил, ни желания.

Измените образ жизни

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, постарайтесь ввести в свой режим больше активности. Делайте зарядку, медитируйте. Даже самые простые дыхательные упражнения помогают расслабиться и почувствовать, как улучшается настроение.

© Kahovsky — depositphotos.com. 6 способов повышения дофамина

Чаще говорите: «Спасибо»!

Чувство благодарности дарит нам положительные эмоции и провоцирует выработку дофамина.

Чаще благодарите близких за разные мелочи: приготовленный чай, мелкую помощь по дому, любое проявление внимания к вам.

Это положительно повлияет на ваше психоэмоциональное состояние и гормональный фон.

Ставьте перед собой цели и вознаграждайте себя за их достижение

Если вы когда-то хотели научиться вязать, навести порядок в письменном столе, перебрать свой гардероб, завершить оформление документов или совершить любое другое действие, которое по разным причинам откладывалось в долгий ящик, сделайте его. После его завершения вознаградите себя чашкой вкусного чая или шоколада, просмотром любимого фильма, походом по магазинам, прогулкой или путешествием.

Соблюдайте режим сна-бодрствования

Старайтесь спать не меньше и не больше 7-8 часов в сутки. Этого времени достаточно для полноценного отдыха, восстановления сил и хорошего самочувствия. Недостаток полноценного ночного отдыха негативно влияет на количество рецепторов гормона удовольствия.

Прохладный душ

Прохладный утренний душ дарит прилив сил, бодрости и хорошего расположения духа на весь день. Эта процедура повышает уровень дофамина вдвое, стимулирует продуктивность и активность на весь день.

Регулярно занимайтесь сексом

Физическая близость вызывает всплеск гормонов у обоих партнеров. Регулярная половая жизнь улучшает настроение, нормализует гормональный фон и поддерживает уровень гормона удовольствия на должном уровне.

Массаж

Даже легкие массажные движения, поглаживания, нежные прикосновения также стимулируют выработку дофамина, а что говорить о хорошем спортивном массаже. Чаще обнимайте своих родных, гладьте их, не отказывайтесь от легкого массажа. Все несколько минут массажа вечером доставят вам огромное удовольствие.

Доказано, что дофамин повышается при ожогах, травмах, болевых синдромах различной этиологии, кровопотере, чувстве страха, тревожности, в стрессовых состояниях. Он помогает организму преодолеть эти ситуации.

Повышают дофамин никотин, алкоголь и кофеин, но это повышение кратковременно. Привыкая к приятным ощущениям после распития спиртного, курения или чашки кофе, человек стремится испытать их снова. Так формируются зависимости, краткосрочно повышающие дофамин, но неизменно понижающие степень его выработки в организме без внешних «стимуляторов». Это становится причиной раздражительности, депрессии, неудовлетворенности собой и обстоятельствами жизни (источник на английском языке – библиотека PubMed).